При обсуждении эффективности той или иной диеты, первый вопрос обычно состоит в том, сколько килограммов и за какое время эта диета помогает «сбросить».
Кажется, что каждый фанат диет должен пройти через фазу ожидания чуда, потерю веса и быстрого его восстановления, чтобы понять, что нельзя игнорировать влияние диеты на здоровье и способность (или неспособность) диеты обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.
Самые популярные в мире диеты, в первую очередь, полезны для здоровья. Диета DASH признана самой благоприятной для здоровья и самой рекомендуемой для людей с диабетом. С точки зрения здоровья сердца диета DASH заняла третье место в рейтинге 35 самых популярных диет, с точки зрения простоты соблюдения — седьмое место, а с точки зрения потери веса — двенадцатое место, пишет журнал Māja.
Диета DASH делает акцент на цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты; в умеренных дозах в нее входят рыба, мясо птицы и бобовые, и в совсем малых количествах — красное мясо, сладости и жиры.
Диета обеспечивает достаточно разнообразную и сытную пищу, не запрещено пить и кофе, а в небольших дозах — и алкоголь; диета не требует немедленной радикальной смены меню.
Для нормального давления
Полное название диеты DASH — Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть, диета для остановки гипертензии, или повышенного кровяного давления. Диета создана для того, чтобы помочь в лечении и профилактике артериальной гипертензии.
В отличие от модных диет, DASH опирается на научно обоснованную систему питания. Эта диета помогает снизить риск гипертензии, а при тщательном соблюдении в течение долгого времени помогает снизить артериальное давление.
Если следовать принципам DASH, то уменьшается количество употребляемого в пищу натрия, в то же время обеспечивается необходимое количество калия, кальция и магния, и питание является разнообразным и полезным.
Диета также полезна для профилактики остеопороза, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, а также диабета.
И хотя потеря лишнего веса не является главной целью DASH, эта диета предполагает отказ от нездоровых лакомств, поэтому тем, кто соблюдает эту диету, нередко удается снизить индекс массы тела.
Важно ограничить употребление соли
* В диету DASH включены продукты с низким содержанием натрия.
* Не надо держать солонку под рукой.
* Надо выбирать специи или смеси специй без соли.
* Не надо добавлять соль при варке риса, макарон, каши и других блюд.
* Консервированные овощи перед едой следует помыть под краном, чтобы смыть с них лишнюю соль.
* Чтобы блюдо без соли не было пресным, нужно добавлять различные специи.
Что можно есть, соблюдая диету DASH
Количество продуктов рассчитано на взрослого человека, потребляющего около 2000 ккал в день; все указано в условных порциях, каждая из которых соответствует примерно 30 граммам.
Зерновые продукты: 6-8 порций в день
Хлеб, крупы, хлопья, рис, макароны и другие продукты.
Примеры порций: один ломтик цельнозернового хлеба; полстакана каши, риса или макаронов.
Рекомендуется: выбирать цельнозерновые изделия, так как в них больше клетчатки, а ассортимент питательных веществ богаче, чем в рафинированных зерновых продуктах.
Не рекомендуется: намазывать на хлеб или добавлять в кашу сливочное масло, добавлять сливки, сыр, жирные соусы.
Овощи: 4-5 порций в день
Помидоры, морковь, брокколи, зеленые листовые овощи (шпинат, салат, капуста, мангольд и другие) и остальные — свежие, замороженные или консервированные.
Примеры порций: полстакана нарезанных свежих или вареных овощей; один стакан нарезанных зеленых листовых овощей.
Рекомендуется: готовить овощи творчески, использовать их не только как гарнир к мясу или рыбе, но и в качестве основного блюда; комбинировать с другими зерновыми продуктами, например, с коричневым рисом.
Не рекомендуется: употреблять те виды овощных консервов, в которых много соли.
Фрукты: 4-5 порций в день
Подходят самые разные фрукты, лучше всего — свежие, но можно также употреблять замороженные и консервированные.
Примеры порций: одно яблоко средней величины; полстакана нарезанных фруктов; 120 мл фруктового сока.
Рекомендуется: съедать какой-нибудь фрукт во время каждого приема пищи и еще один отдельно — как лакомство; комбинировать свежие фрукты с обезжиренным йогуртом; по возможности есть фрукты со всей кожурой.
Не рекомендуется: пить фруктовые соки с сахаром.
Молочные продукты: 2-3 порции в день
Молоко, кефир, йогурт, творог, сыр и другие продукты.
Примеры порций: один стакан обезжиренного молока; один стакан обезжиренного йогурта; 30 граммов сыра.
Рекомендуется: комбинировать молочные продукты с фруктами.
Не рекомендуется: выбирать жирные молочные продукты и есть много сыра, так как даже в сыре с пониженным содержанием жира много натрия.
Мясо, мясо птицы, рыба, яйца: до 6 порций в день
Нежирное мясо, мясо птицы без кожи, самая разная рыба и морепродукты, куриные и перепелиные яйца и другие продукты.
Примеры порций: 30 граммов вареного куриного мяса без кожи; 30 граммов морепродуктов или нежирного мяса; одно яйцо.
Рекомендуется: выбирать рыбу, богатую жирными кислотами омега-3, — лосося, сельдь, тунца и другую рыбу; нежирное мясо и мясо птицы варить, жарить в духовке или на барбекю.
Не рекомендуется: жарить эти продукты в жире.
Жиры: 2-3 порции в день
Различные растительные масла, маргарин, молочный жир.
Примеры порций: одна чайная ложка маргарина, одна столовая ложка майонеза.
Рекомендуется: принимать 27% от необходимого количества калорий, в основном, употребляя ненасыщенный жир. Только 6% жиров могут быть насыщенными, поэтому необходимо ограничить потребление мяса, цельного молока, сыра, сливочного масла, плавленого жира, а также пальмового и кокосового масла.
Не рекомендуется: принимать трансжиры, которые часто входят в состав печенья и других кондитерских изделий и в различные готовые продукты. Чтобы избежать употребления трансжиров, следует внимательно изучать информацию на упаковке продуктов.
Орехи, семечки, бобовые: 4-5 порций в неделю.
Миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнечника, фасоль, горох, чечевица, соевые и другие продукты.
Примеры порций: 30 граммов орехов; две чайные ложки семечек, полстакана вареной фасоли или гороха.
Рекомендуется: орехи и семечки небольшими порциями добавлять в салат, кашу; часть своей обычной порции мяса заменить тофу, так как это блюдо также содержит необходимые для организма аминокислоты.
Не рекомендуется: есть слишком много орехов и семечек, поскольку они содержат много калорий.
Сладости: 5 порций в неделю, а лучше еще меньше.
Создатели диеты DASH признают, что не следует полностью отказывать себе в сладостях, но употреблять их надо крайне мало.
Примеры порций: одна столовая ложка сахара или варенья; один стакан лимонада.
Рекомендуется: выбирать сладости, которые не содержат жирных веществ или содержат их в очень малом количестве. Если очень хочется, можно осторожно и в малом количестве употреблять продукты с искусственными подсластителями.
Не рекомендуется: добавлять сахар в напитки и блюда.
Другие рекомендации
* Изменения в рационе можно производить постепенно, понемножку начиная употреблять больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
* Если человек привык вознаграждать или утешать себя чем-то вкусным, желательно изменить эту систему и вместо этого, например, купить себе хорошую книгу, пойти с друзьями в кино или выделить время на другое, не связанное с едой приятное занятие.
* Не стоит ругать себя, если сразу не удается соблюдать условия диеты. Адаптация к новому режиму питания требует времени. Если случается «сорваться», стоит проанализировать, почему это произошло, сделать выводы и начать с того места, где вы остановились.
*Диету DASH могут адаптировать под свои принципы вегетарианцы и веганы, возможна и безглютеновая версия; диета также адаптируется к кошерной еде и принципам халяля. Люди с серьезными проблемами со здоровьем должны обсудить диету со своим врачом.
* Рекомендуются также физические упражнения, соответствующие возрасту и состоянию здоровья.
